30.03.2023.

Aktivni u trećoj dobi

Piše: Ana Kolarić, dr. med., spec. fizikalne medicine i rehabilitacije

„Ne prestajemo vježbati jer postajemo stariji – starimo jer prestajemo vježbati.“

Dr. Kenneth Cooper

Poboljšanjem životnih uvjeta i napretkom medicine, životni vijek postaje sve dulji.

Početkom 20. stoljeća prosječno se živjelo oko 50 godina, a danas je prosječno trajanje života u našoj zemlji znatno dulje, oko 74,9 godina za muškarce i 81,3 godine za žene.

Starija populacija je ujedno i dio populacije čiji se broj najbrže i povećava, tako da gotovo svaki četvrti stanovnik Hrvatske ima 60 ili više godina.

Starije osobe prema dobi najčešće možemo podijeliti u „mlađe“ starije (65 – 74 godine), „starije“ starije (75 – 84 godine) i „vrlo stare“ (u dobi iznad 84 godine života).

Na sam proces starenja, osim genetskih čimbenika, utječu i uvjeti i način življenja, tako da osim kronološke (kalendarske) starosti razlikujemo i, takozvanu, fiziološku dob (fiziološku starost), koja je uvjetovana sposobnošću našeg organizma da se adaptira na uvjete okoline.

Znanstvenici su dokazali da je gotovo polovica promjena u starosti u razvijenom svijetu povezana s atrofijom uslijed neaktivnosti.

Starenjem dolazi do smanjivanja mišićne mase, kao i do strukturnih promjena u mišićima i povećanja unutarmišićne masti.

Gubitak mišića negativno utječe na ravnotežu i hod, povećava rizik od padova i smanjuje sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

Također, starenjem se smanjuje i gustoća kosti, što je posebno izraženo u žena, uz moguć razvoj osteopenije ili osteoporoze koja povećava rizik od prijeloma kostiju.

Smanjenje fleksibilnosti i opsega kretnji u zglobovima te elastičnosti mišića i tetiva također su još su neke od promjena koje nam dolaze sa starenjem.

Ne smijemo zaboraviti i da se s porastom životne dobi povećava i broj kroničnih bolesti (pretilost, povišeni arterijski tlak, šećerna bolest, povišene vrijednosti masnoća u krvi, degenerativne bolesti zglobova i kralježnice.)

Na sve od navedenih promjena možemo pozitivno utjecati odgovarajućom i dobi primjerenom tjelesnom aktivnosti.

Posebno je važno naglasiti da redovito vježbanje i održavanje aktivnog načina življenja pridonosi kvaliteti života.

Koje vrste tjelesne aktivnosti odabrati?

Aerobne aktivnosti (aktivnosti u kojima su aktivne velike skupine mišića, čime se povećava rad srca, pluća i mišićnih stanica i poboljšava izdržljivost tijela, te se kod njih energija za pokretanje mišića dobiva u biokemijskim reakcijama kod kojih se tvari iz hrane razgrađuju uz pomoć kisika) pomažu pri prevenciji niza kroničnih bolesti, posebno kardiovaskularnih, pomažu regulaciji umjerene hipertenzije i smanjuju pojavnost dijabetesa.

Redovita tjelesna aktivnost aerobnog tipa ima i važnu ulogu u sprečavanju i liječenju depresije, koja se nerijetko pojavljuje u starosti.

Preporučuje se aktivnost prilagoditi zdravstvenom stanju i mogućnostima, a idealno bi bilo vježbati 5 puta tjedno najmanje 30 minuta.

Primjeri aerobnih aktivnosti su:

šetnja
brzo hodanje
trčanje
plivanje
vožnja bicikla
ples
aerobik
nordijsko hodanje

Trčanje se ne preporučuje osobama s težim osteoartritisom koljena, dijabetičkim stopalom i pretilim starijim osobama.

Treba voditi računa o izboru prikladne obuće i dati prednost prirodnim stazama, prvenstveno zbog mekoće tla i čistoće zraka.

Kod osteoartritisa koljena prednost dajemo vožnji bicikla, pravog ili sobnog.

Prednost kućnih sprava za vježbanje je doziranje opterećenja i praćenje frekvencije srca.

Plivanje je jedan od najpogodnijih oblika tjelesnog vježbanja, ali treba pripaziti na temperaturu vode i izbjegavati naglo ulaženje u hladnu vodu ili predugo zadržavanje u vrlo toplim bazenima.

Osim samostalno, aerobne vježbe se često provode i organizirano, a prednosti takvog oblika vježbanja su nadzor stručne osobe, ali i društveno povezivanje.

Anaerobnim vježbama povećavamo mišićnu snagu.

To su treninzi s većim intenzitetom nego aerobne vježbe.

U njima se energija za rad dobiva iz anaerobnih kapaciteta, anaerobnom glikolizom, koja koristi glikogen bez prisustva kisika.

Primjeri anaerobnih vježbi:

tenis
dizanje utega
izvođenje trbušnjaka
sklekova
veslanje

Korisno je aerobno vježbanje po izboru upotpuniti anaerobnim vježbama (tj. vježbama mišićne jakosti) umjerenog intenziteta te vježbama mišićne izdržljivosti dva puta tjedno.

Starije osobe slabije pokretljivosti naglasak trebaju staviti na vježbe za poboljšanje ravnoteže i balansa u svrhu prevencije padova.

Vježbanju treba prethoditi zagrijavanje u trajanju od najmanje 10 minuta, te nakon tjelesne aktivnosti slijedi slično desetominutno razdoblje postupnog smanjenja intenziteta aktivnosti.

Svakako je važno i napomenuti primjeren unos tekućine tijekom vježbanja.

Prije uključivanja u tjelesnu aktivnost, posebno ako se radi o osobama koje prethodno nisu bile fizički aktivne, svakako se preporučuje pregled liječnika.

Reference:

1. Mišigoj-Duraković, M., Duraković, Z., Findak, V., Heimer, S., Horga, S., & Latin, V. (2018). Tjelesno vježbanje i zdravlje. Znanje.

2. Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Singh, M. A. F., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009). Exercise and physical activity for older adults. Medicine & science in sports & exercise, 41(7), 1510-1530.

3. Musić Milanović, S. (2010). Demografske, bihevioralne i socio-ekonomske odrednice debljine odraslih u Hrvatskoj (Doctoral dissertation, Sveučilište u Zagrebu).

4. Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Tran, Z. V. (2005). Exercise, lipids, and lipoproteins in older adults: a meta‐analysis. Preventive cardiology, 8(4), 206-214.

5. Pescatello, L. S., MacDonald, H. V., Lamberti, L., & Johnson, B. T. (2015). Exercise for hypertension: a prescription update integrating existing recommendations with emerging research. Current hypertension reports, 17(11), 1-10.