Vježbe za po doma
Sjedilice, stajači, jurilice, stresaši… Ako se nalazite u ovom opisu, bilo u poslovnom ili privatnom životu – potrebno je malo “razmrdati” mišiće. Često vas hvata nervoza, tromost i umor – što od stresa, što od premalo kretanja. Padne imunitet i ulovi vas prehlada, kašalj i grlobolja. Poklonite si 30 minuta vježbanja i postanite “prpošni”, puni energije i spremni za nove pobjede. Ne samo da ćete se osjećati odlično, već ćete izgledati odlično.
Početnici, ne morate očekivati da ćete odmah odraditi sve u punoj snazi i iscrpiti se tako da vam se i lijeganje u krevet čini bolnim! S vježbanjem prestanete kad se pojavi bol u rukama ili nogama. To može trajati nekoliko minuta, i to je OK, jer ćete nakon samo nekoliko takvih pokušaja biti pravi “maheri”. Svaki drugi dan moći ćete izvesti sve više, sve dok ne dosegnete 30-minutno vježbanje. Nakon treninga, kada “odmarate” mišiće – oni još uvijek sami rade narednih 30 minuta, a vi ležite i uživate u osjećaju da ste napravili nešto korisno za svoje tijelo. Divota! Evo nekoliko prijedloga za “uradi sam” vježbe kod kuće.
Priprema, pozor – "vrtilica"
Prije svakog vježbanja važno se zagrijati kako se ne biste “polomili” i kako biste pripremili mišiće. Svaku od vježbi ponovite 8 puta.
Vrat – vrtite glavu 8 puta u jednu, pa u drugu stranu.
Ruke – jednu pa drugu vrtite unaprijed, pa u nazad.
Noge – zdjelicu vrtite u jednu, pa u drugu stranu.
Isto napravite s ručnim i nožnim zglobovima.
Tko zna kako skakuće Jack?
Svaku od vježbi u početku izvodite 1 minutu, a kasnije povećavate minutažu.
Počnite s vježbom “jumping Jack”. Izvodi skačući u mjestu tako da u skoku istovremeno raširite ruke (iznad glave) i noge (u stranu), a u drugom skoku ih skupljate – i tako naizmjenično skačete.
Nastavite s trčanjem u mjestu. Ruke stisnute u šake stavite ispred sebe, paralelno s podom. Dok trčite, istovremeno zadajte udarce ravno ispred sebe. Radite intenzitetom koji vam odgovara, a s vremenom ga povećajte.
Skupina snagatora
Svaka od ovih vježbi je za određenu skupinu mišića. Opisana je jedna serija za svaku vježbu. Po završetku ove tri vježbe, ponovite ih iz početka.
Sklekovi
Dok vas još nije uhvatila mišićna drhtavica, napravite 10 muških ili ženskih sklekova. Radite brzinom koja vam odgovara, ali ujednačenim tempom.
Sklopka
Legnite na leđa i napravite seriju od 15 sklopki. Istovremeno podižete trup i noge. S tim da su vam ruke prekrižene na prsima, a potkoljenice savinute pod kutom od 90 stupnjeva.
Škarice
Ostanite ležati, ruke su uz tijelo, a noge ispružene i malo podignute od poda. Naizmjenično ih križajte 15 puta.
Bok
Lezite na bok i oslonite se na lakat. Ispruženu gornju nogu podižete u zrak (ne previsoko) i spuštate ju – to ponovite 25 puta. Okrenite se na drugi bok i ponovite vježbu.
Zona opuštanja
Ostanite na podu, legnite na leđa, zažmirite i ispružite ruke iznad glave. Protegnite i ruke i noge kao da vas netko povlači za njih. Ponovite to nekoliko puta.
Okrenite se na trbuh, položite dlanove kraj prsa na pod i podignite gornji dio tijela od poda. Tako istežete trbuh. Iz tog položaja podignite zdjelicu prema gore, tako da vam koljena i leđa ostanu ravna, vrat je u produžetku kralježnice. Tako se isteže stražnji dio nogu i leđa.
Nakon istezanja, legnite na leđa, zaklopite oči i smirite misli zamišljajući da ste na pješčanoj plaži… I tako ostanite 1-2 minute.
Sada ste kao novi!
Salveo CEE
